Alimentação na Gravidez e Pós-Parto: O Que Comer?

Comer bem: um ato de amor (por você e pelo bebê)

Quando o teste dá positivo, o coração dispara, e com ele vêm mil dúvidas — e uma das mais comuns é: “O que eu posso ou não comer agora?”. A alimentação na gestação (e também depois do parto) vai muito além de “comer por dois”. Na verdade, é mais sobre “nutrir por dois” — com carinho, equilíbrio e um tantinho de planejamento.

Nesse período, seu corpo vira uma verdadeira fábrica de vida e precisa dos insumos certos pra funcionar bem. Mas calma, isso não significa viver de salada e água de coco! A ideia aqui é te mostrar que é possível (e necessário!) comer bem, com sabor e sem neura.

Alimentação durante a gestação: o que seu corpo e seu bebê precisam

Durante a gravidez, suas necessidades nutricionais mudam — e aumentam. O bebê precisa de energia e matéria-prima para formar cada pedacinho do corpo, e isso vem da sua alimentação.

Principais nutrientes que não podem faltar:

• Proteínas: fundamentais para a formação dos tecidos do bebê. Boas fontes: carnes magras, ovos, feijão, lentilha e grão-de-bico.

• Ácido fólico: essencial nas primeiras semanas para prevenir defeitos no tubo neural. Encontrado em vegetais verde-escuros (como espinafre e couve), laranja, feijão e cereais enriquecidos.

• Ferro: previne a anemia (bem comum na gestação). Você encontra em carnes vermelhas, feijão, beterraba, folhas verdes e ovo. Combine com vitamina C (como laranja ou limão) para melhorar a absorção.

• Cálcio: importante para os ossos e dentes do bebê (e seus também!). Leite, iogurte, queijos, tofu, couve e sardinha são ótimas fontes.

• Ômega-3 (especialmente DHA): ajuda no desenvolvimento cerebral e visual do bebê. Peixes como sardinha e salmão, linhaça e chia são ótimos aliados.

🧠 Curiosidade científica: Estudos como os de Carlson & Colombo (2016) mostram que o DHA está associado a melhores escores de desenvolvimento cognitivo e visual em crianças de até dois anos.

Alimentos para manter distância

Nem tudo é permitido na gravidez, infelizmente. Alguns alimentos podem trazer riscos reais à sua saúde e à do bebê:

• Carnes e ovos crus ou malpassados (toxoplasmose e salmonela);

• Peixes com alto teor de mercúrio, como peixe-espada, tubarão e atum em grandes quantidades;

• Leites e queijos não pasteurizados (risco de listeriose);

• Cafeína em excesso (limite de 200 mg/dia — cerca de 2 xícaras de café);

• Ultraprocessados, muito açucarados ou gordurosos (impactam a saúde metabólica e o ganho de peso).

👉 Dica prática: Nem sempre dá pra montar o “prato ideal” — especialmente se você é mãe solo, tem jornada dupla ou depende da alimentação oferecida no trabalho. Mas pequenas mudanças já fazem diferença: incluir uma fruta no café da manhã ou trocar o refrigerante por água com limão é um ótimo começo.

💡 Alimentação com orçamento curto: é possível!

• Troque cereais caros por aveia ou farinha de milho;

• Use sardinha enlatada como alternativa ao salmão — rica em cálcio e ômega-3;

• O ovo é acessível, versátil e uma fonte excelente de proteína e colina.

E depois que o bebê nasce, como fica?

O puerpério é intenso. Entre noites mal dormidas, choros, adaptações e fraldas, a alimentação muitas vezes fica em segundo plano. Mas o corpo ainda está se recuperando — e, se você estiver amamentando, a demanda nutricional continua alta.

Calorias extras (com qualidade, por favor!)

Durante a amamentação, o corpo precisa de cerca de 300 a 500 calorias a mais por dia. Mas não é desculpa pra viver de bolacha recheada, tá?

Priorize:

• Proteínas (ajudam na cicatrização e produção de leite);

• Frutas, legumes e verduras (vitaminas, fibras, antioxidantes para imunidade);

• Grãos integrais (energia estável);

• Gorduras boas: abacate, azeite de oliva, castanhas, sementes, pasta de amendoim natural.

💧 Água, água, água! Se você esquecer de beber, sua produção de leite pode cair. Tenha sempre uma garrafinha por perto e beba mesmo sem sede.

Dicas que salvam a rotina:

• Prepare e congele marmitinhas antes do parto;

• Tenha lanches saudáveis à mão (mix de castanhas, iogurte natural, frutas picadas);

• Aceite ajuda! Se alguém perguntar “precisa de algo?”, diga: “um pratinho de comida caseira, por favor!”

Mitos e verdades sobre alimentação na maternidade

Vamos desmistificar algumas ideias que ainda circulam por aí?

❌ “Tem que comer por dois.”
🔎 Mito. O que conta é a qualidade, não a quantidade.

❌ “Café nem pensar!”
🔎 Parcialmente mito. Até 200 mg/dia (cerca de 2 xícaras pequenas) é considerado seguro, segundo o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG, 2020).

❌ “Evite alimentos que causam cólica no bebê.”
🔎 Sem comprovação científica. Não há consenso claro sobre a ligação entre a dieta da mãe e cólica no bebê. Restrições devem ser orientadas por profissionais.

❌ “Tem que fazer dieta pra voltar ao corpo de antes.”
🔎 Cuidado! O foco deve ser nutrição e recuperação. Pressão estética no puerpério é cruel, desnecessária e perigosa.

Alimentação e realidade: cada mãe tem sua jornada

Nem toda mãe tem acesso a uma dieta equilibrada ou tempo pra preparar refeições elaboradas — e tá tudo bem. Mães solo, mães que voltam a trabalhar cedo, mães em situação de vulnerabilidade: todas merecem orientações realistas, acessíveis e sem julgamentos.

Procure, se possível, orientação nutricional. Muitas unidades de saúde (UBSs) oferecem esse acompanhamento gratuitamente por meio do SUS. É um direito seu.

Resumo da receita: Nutrição com afeto

Se alimentar bem na gestação e no pós-parto é uma forma de autocuidado que impacta diretamente sua saúde e a do bebê. É sobre dar ao seu corpo o que ele precisa para sustentar o milagre da vida — com equilíbrio, carinho e sem culpa.

E lembre-se: cada colherada pode ser um gesto de amor. ♥